11 Cholesterol Lowering foods : কোলেস্টেরলের মাত্রা এখন অনেক মানুষের বেশি। এই পরিস্থিতিতে হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক থেকে বাঁচতে চাইলে সতর্ক হন। এক্ষেত্রে 11 খাবার কমবে কোলেস্টেরল, এমনটাই জানালেন পুষ্টিবিদ।
11 Cholesterol Lowering foods: বিভিন্ন খাবার বিভিন্ন উপায়ে কোলেস্টেরল কমায়।
কিছু কিছু দ্রবণীয় ফাইবার সরবরাহ করে, যা পরিপাকতন্ত্রে কোলেস্টেরল এবং এর পূর্বসূরীদের আবদ্ধ করে এবং সঞ্চালনে আসার আগে তাদের শরীর থেকে টেনে নিয়ে যায়। কেউ কেউ আপনাকে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট দেয়, যা সরাসরি LDL কমিয়ে দেয়। এবং কিছুতে উদ্ভিদের স্টেরল এবং স্ট্যানল থাকে, যা শরীরকে কোলেস্টেরল শোষণ করতে বাধা দেয়।
1. ওটস।
আপনার কোলেস্টেরল কমানোর একটি সহজ প্রথম পদক্ষেপ হল সকালের নাস্তায় এক বাটি ওটমিল বা চিরিওসের মতো ঠান্ডা ওট-ভিত্তিক সিরিয়াল খাওয়া। এটি আপনাকে 1 থেকে 2 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার দেয়। আরেকটি আধা গ্রামের জন্য একটি কলা বা কিছু স্ট্রবেরি যোগ করুন। বর্তমান পুষ্টি নির্দেশিকাগুলি দিনে 20 থেকে 35 গ্রাম ফাইবার পাওয়ার পরামর্শ দেয়, কমপক্ষে 5 থেকে 10 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার থেকে আসে। (গড় আমেরিকান প্রায় অর্ধেক পরিমাণ পায়।)
2. বার্লি এবং অন্যান্য গোটা শস্য।
ওটস এবং ওট ব্র্যানের মতো, বার্লি এবং অন্যান্য সম্পূর্ণ শস্য হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে, প্রধানত তারা যে দ্রবণীয় ফাইবার সরবরাহ করে তার মাধ্যমে।
3. মটরশুটি।
মটরশুটি বিশেষ করে দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ। এগুলি শরীরের হজম হতে কিছুটা সময় নেয়, যার অর্থ আপনি খাবারের পরে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করেন। এটি একটি কারণ যা ওজন কমানোর চেষ্টা করে তাদের জন্য মটরশুটি একটি দরকারী খাবার। নেভি এবং কিডনি বিন থেকে মসুর ডাল, গারবানজোস, কালো চোখের মটর এবং এর বাইরেও অনেক পছন্দের সাথে – এবং সেগুলি প্রস্তুত করার অনেক উপায়, মটরশুটি একটি বহুমুখী খাবার।
4. বেগুন এবং ওকরা।
এই দুটি কম-ক্যালোরি সবজি দ্রবণীয় ফাইবারের ভালো উৎস।
5. বাদাম।
গবেষণায় দেখা গেছে যে বাদাম, আখরোট, চিনাবাদাম এবং অন্যান্য বাদাম খাওয়া হার্টের জন্য ভাল। প্রতিদিন 2 আউন্স বাদাম খাওয়া 5% এর ক্রম অনুসারে LDL কিছুটা কমিয়ে দিতে পারে। বাদামে অতিরিক্ত পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা অন্য উপায়ে হৃদপিণ্ডকে রক্ষা করে।
6. উদ্ভিজ্জ তেল।
তরল উদ্ভিজ্জ তেল যেমন ক্যানোলা, সূর্যমুখী, কুসুম এবং অন্যান্য ব্যবহার করে রান্নার সময় বা টেবিলে মাখন, লার্ড বা ছোট করার জায়গায় ব্যবহার করা LDL কমাতে সাহায্য করে।
7. আপেল, আঙ্গুর, স্ট্রবেরি, সাইট্রাস ফল।
এই ফলগুলি পেকটিন সমৃদ্ধ, এক ধরনের দ্রবণীয় ফাইবার যা এলডিএল কমায়।
Read More: Sitaram Jindal Scholarship 2022 | সীতারাম জিন্দাল স্কলারশিপ এর জন্য আবেদন পত্র ডাউনলোড করুন
8. স্টেরল এবং স্ট্যানল দিয়ে শক্তিশালী খাবার।
গাছপালা থেকে আহরিত স্টেরল এবং স্ট্যানল খাবার থেকে কোলেস্টেরল শোষণ করার শরীরের ক্ষমতা বাড়ায়। কোম্পানিগুলি এগুলিকে মার্জারিন এবং গ্রানোলা বার থেকে কমলার রস এবং চকোলেট পর্যন্ত খাবারে যুক্ত করছে। এগুলি সম্পূরক হিসাবেও পাওয়া যায়। প্রতিদিন 2 গ্রাম প্ল্যান্ট স্টেরল বা স্ট্যানল গ্রহণ করলে LDL কোলেস্টেরল প্রায় 10% কমাতে পারে।
9. সয়া।
টফু এবং সয়া দুধের মতো সয়াবিন এবং তাদের থেকে তৈরি খাবার খাওয়াকে একসময় কোলেস্টেরল কমানোর একটি শক্তিশালী উপায় হিসাবে বিবেচনা করা হয়েছিল। বিশ্লেষণগুলি দেখায় যে প্রভাবটি আরও শালীন – দিনে 25 গ্রাম সয়া প্রোটিন (10 আউন্স টফু বা 2 1/2 কাপ সয়া দুধ) গ্রহণ করলে LDL 5% থেকে 6% কমে যেতে পারে।
10. চর্বিযুক্ত মাছ।
সপ্তাহে দুই বা তিনবার মাছ খাওয়া দুটি উপায়ে LDL কমাতে পারে: মাংস প্রতিস্থাপন করে, যাতে LDL-বুস্টিং স্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে এবং LDL-হ্রাসকারী ওমেগা-3 ফ্যাট সরবরাহ করে। ওমেগা-৩ রক্ত প্রবাহে ট্রাইগ্লিসারাইড কমায় এবং অস্বাভাবিক হার্টের ছন্দের সূত্রপাত প্রতিরোধে সাহায্য করে হৃদপিণ্ডকেও রক্ষা করে।
11. ফাইবার পরিপূরক।
পরিপূরকগুলি দ্রবণীয় ফাইবার পাওয়ার জন্য সবচেয়ে কম আকর্ষণীয় উপায় সরবরাহ করে। দিনে দুই চা চামচ সাইলিয়াম, যা মেটামুসিল এবং অন্যান্য বাল্ক-ফর্মিং ল্যাক্সেটিভের মধ্যে পাওয়া যায়, প্রায় 4 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার সরবরাহ করে।
বিদ্র: প্রতিবেদনটি সচেতনতার উদ্দেশ্যে লেখা হয়েছে। কোনও সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন (11 Cholesterol Lowering foods)।
